Χειμώνας και κρύο μας κλέβουν ώρες ύπνου – 6 tips για να χαλαρώσουμε

Τι αλλάζει τον χειμώνα στον κιρκάδιο ρυθμό μας και με ποιον τρόπο μπορούμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας στις χαμηλές θερμοκρασίες - Χρήσιμες συμβουλές

Οσο, με τις μικρότερες ημέρες και τη χαμηλότερη θερμοκρασία, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας στην καθημερινότητά μας και να διαταράξει τον ύπνο μας . Οι ψυχρότεροι μήνες συνδέονται με ορισμένες δυσκολίες, όπως οι ανήσυχες νύχτες σ' ένα κρύο υπνοδωμάτιο ή η δυσάρεστη αίσθηση (συνοδεία ζάλης) κατά το πρωινό ξύπνημα.

Σε αυτό το πλαίσιο, ο Δρ. David Garley, γενικός ιατρός και διευθυντής της The Better Sleep Clinic, υπογραμμίζει στον Independent ότι τόσο οι καιρικές συνθήκες, όσο και οι αλλαγές στη δραστηριότητα στην ημέρα επηρεάζουν ποικιλοτρόπως τον ύπνο . Κατά τη διαδικασία της κατάκλισης, παρατηρείται μια φυσιολογική πτώση της θερμοκρασίας του σώματος (περίπου 0,5°C έως 1,5°C), στοιχείο που διευκολύνει τον ύπνο.

Επομένως, η υπερθέρμανση μπορεί να δυσχεράνει την έναρξή του , ενώ ένα υπερβολικό ψυχρό περιβάλλον μπορεί να είναι προβληματικό. « Θέλετε το υπνοδωμάτιό σας να είναι δροσερό, όχι παγωμένο », λέει χαρακτηριστικά.

Γιατί; Διότι όταν είναι πολύ κρύο, ο οργανισμός τείνει να δίνει προτεραιότητα στη διατήρηση της θερμοκρασίας του, αντί στην απαιτούμενη χαλάρωση. Σε ακραίες συνθήκες (π.χ. ρίγος), ο ύπνος δεν αποτελεί πλέον «προτεραιότητα», γεγονός που καθιστά αναγκαία την ήπια θέρμανση ή τη βελτίωση της θερμικής άνεσης.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν (εξίσου) τον ύπνο

Η επίδραση των ψυχών δεν αφορά μόνο στη διάρκεια, αλλά και στην ποιότητα του ύπνου. Ακόμη και χωρίς πλήρη αφύπνιση, αιφνίδιες ή έντονες αλλαγές θερμοκρασίας δεν μπορούν να μεταφέρουν τον ύπνο σε ελαφρύτερα στάδια, μειώνοντας την αναζωογονητική του αξία. Το φαινόμενο παρατηρείται συχνά σε συνθήκες το κάμπινγκ, όπου η πτώση της θερμοκρασίας κατά τις πρώτες πρωινές ώρες μπορεί να συμβεί σε ύπνο .

Παράλληλα, οι αναπνευστικές λοιμώξεις που «συνοδεύονται» από ενοχλητικά συμπτώματα -όπως καταρροή, μπήχα και πονόλαιμο -διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο με τη σειρά τους. Η συμφόρηση των αεραγωγών μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα ροχαλητού και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να επιδείξει προϋπάρχουσες διαταραχές, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου , οδηγώντας σε κατακερματισμένο και χαμηλής ποιότητας ύπνο.

Από το παζλ δεν θα μπορούσε να απουσιάζει και η ψυχική υγεία . Το άγχος δυσκολεύει την έλευση του ύπνου, ενώ η καταθλιπτική διάθεση μπορεί να σχετίζεται με πρόωρο πρωινό ξύπνημα. Αξιοσημείωτο είναι, δε, πως η σχέση είναι αμφίδρομη : Ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να επιδείξει τα συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης.

Τέλος, ο χειμώνας επηρεάζει συχνά τις καθημερινές συνήθειες : Μειώνεται η κοινωνική δραστηριότητα, περιορίζεται η άσκηση και ελαττώνεται η έκθεση στο φυσικό φως – σημαντικοί παράγοντες για τη σταθερότητα του κιρκάδιου ρυθμού και τη μεγαλύτερη ποιότητα του ύπνου.

Πώς θα βελτιώσουμε τον ύπνο μας τον χειμώνα

Σταθερή ρουτίνα: Υιοθέτηση σταθερών ωρών ύπνου και αφύπνισης.

Σωματική δραστηριότητα: Διατήρηση της ρουτίνας άσκησης (ακόμη και σε εσωτερικό χώρο, εφόσον χρειάζεται).

Θερμική άνεση με στρώσεις : Προτιμήστε πολλαπλές και λεπτότερες στρώσεις, αντί για ένα υπερβολικό βαρύ σκέπασμα , ώστε να αποφεύγεται η υπερθέρμανση και η εφίδρωση.
Δροσερό, όχι ψυχρό υπνοδωμάτιο: της θερμοκρασίας που υποστηρίζει την σή σας, χωρίς αίσθηση κρύου.

Έκθεση στο φως ημέρας: Σύντομη έξοδος/βόλτα κατά τη διάρκεια της ημέρας για την υποστήριξη του κιρκάδιου ρυθμού.

Αποφυγή της «πίεσης» : Αν ο ύπνος δεν «έρχεται», απομακρυνθείτε από το κρεβάτι και απασχοληθείτε με μια ήρεμη δραστηριότητα μέχρι να επανέλθετε η υπνηλία – χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας.

Συμπέρασμα

Ο χειμώνας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο μέσω του κρύου, των εποχικών λοιμώξεων, της ψυχικής επιβάρυνσης και της μειωμένης έκθεσης στο φυσικό φως. Η βελτίωση της θερμικής άνεσης, η σταθερή ρουτίνα, η άσκηση και το φως της ημέρας αποτελούν τα βασικά μέτρα για μια (πιο) ποιοτική και σταθερή ξεκούραση.

πηγή ygeiamou